préparation physique

Ah mince, bon rétablissement à elle

Merci

Salut les amis, aujourd'hui, programme d'entrainement pour 3 séances par semaine. Autant dire le graal pour certains.
Il est possible de découper vos séances comme suit:
Séance 1: sortie longue et libre, n'oublions pas que nous pratiquons ce sport pour le plaisir, 3 heures minimum, et sans contraintes, qu'on est envie d'envoyer des watts ou de rouler relax, tout est bon, mais l'important est de finir en état correct.

Séance 2: à diviser en deux parties. après échauffement progressif (20mn environ) 3 séries de PMA, de 10mn en 30/30s, soit 30s à 120% de la PMA, 30s à 60% de la PMA. Evidemment c'est subjectif, car il faut un capteur de puissance pour être précis, mais l'important est de ne pas avoir les cuisses qui brulent sinon on est en lactique. Après ces 3 séries on roulotte 10/15mn pour récupérer puis on enchaine pendant 30/40mn un sprint de 30s départ arrêté toute les 5mn. retour au calme 5mn

Séance 3: après échauffement, on enchaine pendant 30mn pour commencer (on peut rallonger plus avec de l'entrainement) 30s en force, 30s en vélocité, 30s en puissance, 1,30 de récup. 10mn de récup, puis 2 séries de 10/15mn allure tempo soit 80/85% de la PMA, entrecoupées de 5mn cool
Bon entrainement

Merci Thierry pour tes conseils. C'est cool! Même si je n'ai pas de capteurs!

De rien Alex, c’est pour ça que j’ai écrit que c’etait subjectif

Merci thierry pour ces informations.
Pour ce qui est de la sceance2 Pourrais tu détaillé un peu plus la scéance car ds ce type d'exercice j'ai fréquemment les cuisses qui finissent par " bruler" sur la fin je finit saturé en lactique, c'est pas bon?

si tu as les cuisses qui brulent c'est que tu es sur du lactique, ce n'est pas mauvais mais ce n'est pas ce qui est recherché.
Normalement à la fin de chaque série tu dois approcher ta fréquence cardiaque max. Tu dois être essoufflé mais pas cramé. Ton braquet doit être suffisant pour avancer, mais tu ne dois pas avoir la sensation d'écraser les pédales, ni celle d'avoir les jambes qui s'enroulent autour du coup
Si tu as un capteur de cadence et un cardio fréquence mètre tu dois tourner sur un braquet moyen à 80/90 RPM, et ta fc doit être à 90% à la fin de chaque 30s d'effort maximum, sauf sur les deux derniers.
Si tu n'as pas ce genre de matos fies toi à ta sensation par rapport à ce qui est écrit

ça fait un petit moment que je n'ai pas mis quelque chose sur ce post, du coup je le fais aujourd'hui
L'hiver approche à grands pas, pour ne pas dire qu'il est déjà là pour certains.
Si vous ne pouvez pas pratiquer votre activité préférée pendant cette période, mais que vous voulez maintenir un niveau cardio-vasculaire intéressant, il existe plusieurs solutions.
Pour moi, comme pour la plupart des préparateurs physiques, celle qui se rapprochent le plus du vtt, à part le trail, qui est une bonne solution, il y a le ski de fond, qui permet non seulement de travailler sur le cardio, mais aussi et surtout de garder un très bon tonus musculaire.
La course à pied évidemment (donc le trail cité plus haut), la natation, et évidemment toutes les machines cardio en salle de sport avec un plus pour les vélos et plus particulièrement les vélos dit de spinning (ceux avec une grosse roue à l'avant).
Mais ce n'est pas tout, les sports co pratiqués en salle comme le hand, le basket ou le volley (oui, oui) ou encore le foot.
On peut également faire du trampoline, qui par son coté bondissement fait énormement travailler le coeur aussi.
Voilà, si avec ça au retour du printemps vous n'avez pas la forme...

Cool merci thierry pour ces informations

Bon... je ne peux plus courir (saleté de ménisque ! ) , n'ai pas les moyens d'aller en salle, et la pratique d'un sport collectif ne serait pas raisonnable pour la raison citée en premier.

Je vais me remettre au vélo elliptique et faire quelques exercices pour le abdos.

Ski de fond... ya des skis de boue ?

je ne sais pas, mais ça doit être encore plus physique

J'aimerai bien en voir de la neige... Des mois qu'il pleut non stop ici :'(

Il y a les raquettes, c'est costaud et en même temps doux.
Ski boue, ça doit exister... mais ski sur herbe ça existe :
https://m.youtube.com/watch?v=QRv-AZ3DIdo
Il faut juste une 106!
Il y a ça aussi :
m.youtube.com/watch?v=FMqADdsVmwQ
Mais lui, c'est l'un des meilleurs skieurs au monde.

Pardon : https://m.youtube.com/watch?v=FMqADdsVmwQ/

Ta première video m'a tué Rien que de voir la tenue du mec je savais comment ca allait finir

Grave! Les mecs sont barjots!
C'est clair que la deuxième est un peu trop sérieuse

salut les amis, pendant ces temps difficiles, pour ceux qui n'ont pas de home trainer ou de grands jardins, et qui n'aiment pas ou ne peuvent pas courir, je vous propose un petit circuit training, qui travaille le corps entier, associé à un travail cardio, ce qui devrait permettre de retrouver le vtt pas complètement à la rue
le protocole c'est 3 fois minimum le même circuit composé d'une dizaine d'exercices de 30 secondes chacun:
faire quelques mouvements articulaires pour commencer à s'échauffer.
faire un climber debout pendant 5 minutes
exercices:
squats, pompes, gainage planche, jumping jack, rowing inversé (avec table ou chaises), monté de chaise, dips, crunch croisé, burpees, squat jack
bon courage

C'est une très belle initiative, Thierry.

Merci jojo dans cette période où je ne fais rien, que je serve au moins à quelque chose

Merci pour les exercices. Dès que la forme revient, je m'y mets !

nouvelle semaine, nouveau circuit
je vous propose un petit hiit (high intensity interval training)
ça dure 45 mn environ
10 mn d'échauffement articulaire et cardio
45s de travail, 15 s de repos, rester 3 fois sur le même exercice, prendre 1mn avant de changer d'exercice
montée de genoux, talons fesses, squats jumps, saut de grenouille, pompes, rowing inversé, gainage planche, double crunches
étirements à la fin

nouvelle semaine, nouveau circuit
10mn d'échauffement, en commençant par les articulations

poursuivre par un échauffement cardio, montée de genoux, talons/fesses, jumping jack (voir image plus haut)
le protocole est repris d'un WOD de crossfit, le 21/15/9
il s'agit de faire 2 exercices alternés, par exemple pompes et squats, et on fait une série de 21 pompes une série de 21 squats, puis on enchaine sans temps de repos 15/15 et 9/9
Je vous propose ce qui suit, soit 5 séries d'exercices x 2
prendre 1 à 2 mn de récup avant de réaliser la série suivante (selon niveau)
1) Squats/gainage dynamique


2) burpees/touch toe


3)pompes/side climber

4) bear squat/pull up avec chaise


5) dips/obliques twits


Et voilà, y a plus qu'à

Bonjour ,

faire des pompes pourrais être un plus sur le vélo

vu depuis 6 jours j'en fait un jour sur deux 100 pompes dans la journée en séries .

puis depuis le confinement vélo d'appartement des séance de 30 minutes 45 minutes ou 1h
avec un seul jours de repos et oui faut pas je perd de trop en endurance et les jambes
et je ferait cela juste a la fin du confinement avec un arret de quelques jours pour la reprise de la route .
mais on a jusqu’à juin être confiné minimum ce que je me suis dit depuis le début car faut voir large
et non 6 semaines
bon courage à vous