préparation physique

salut les gens
comme vous le savez ( ou pas) je suis coach et préparateur physique, du coup je me suis dit que ça pourrait être sympa de vous donner quelques pistes pour mieux rouler.
Je ne vais certainement rien vous apprendre que la première chose à faire c'est aligner les kilomètres pour être en meilleure forme, mais pas n'importe comment.
faire 3h de vélo à chaque sortie, mis à part le plaisir de rouler, et améliorer son endurance de base, n'est pas ce qu'il y a de mieux à faire.
l'idéal est de fractionné sa sortie si on en fait une par semaine, ou de thématiser (pas trop français lol) ses sorties
exemple une sortie par semaine de 3h: 1ère heure travail force + vélocité, idéalement 1mn en force, 1mn vélocité, 1mn cool, jusqu'à arriver à alterner les deux sans le cool
2ème heure, sprint départ arrêté ou lancé braquet max pendant 30s toutes les trois à cinq minutes. 3ème heure fractionné 30/30s par séries de 8/10mn, avec un retour au calme de 10mn à la fin.
la suite au prochain numéro

Salut thierry,

Excellent, merci pour ces précieuses infos.

De mon coté j'essaie de faire
-une sceance de 45minutes de fractionné par semaine (plutot du style 15/15 et des que le cardio est trop dans les tours j'attend de redescendre un peu avant de recommencer)
-Une sceance sortie "à theme" (soit vélocité "la tete dans le guidon" ou plus sur la force et endurance)
-Le dimanche: une sortie plaisir "on se tire la bourre, on fait les cons avec les potes )

C'est vrai que ces derniers temps j'ai un peu laissé tombé le fractionné .

Je prend note de tes informations afin de me créer un vrai programme pour m'améliorer d'autant que mon objectif est d'aligner pour le printemps 2019 un rais de 80km avec du D+ et un terrain peu roulant ainsi qu'un autre "raid" de 120km sur parcourt vtt "plus standard"

encore merci pour ce partage

hello Nikki, la vélocité tête dans le guidon? la vélocité c'est la capacité à tourner les jambes vites, il te faut un capteur de cadence et tourner les jambes entre 110 et 130 rpm pour la travailler et tout comme la vma, c'est bien de la travailler en séries fractionné ( tout comme la force d'ailleurs)
ce que tu fais c'est bien, pour progresser il faut varier ses sorties

Sujet à développer !

La préparation physique, ce n'est pas seulement à vélo... Il y a beaucoup à faire avec notamment nombre d'exercices de fitness, travail du corps et gainage, en particulier.

Mais je pense que je n'ai rien à t'apprendre, Thierry.

Je plussoie Jojo pour bosser à la maison et être en accord avec le vtt, pompes, gainage squats jump, rowing inversé et dips. une à deux fois par semaine, le mieux étant au moins deux, espacés de3 jours.
si vous avez des questions n'hésitez pas

J'ai une question, Thierry !

J'aimerai travailler le haut du corps, épaules et pectoraux en particulier, mais je hais les pompes et souffre quelque peu d'un point d'arthrose à l'épaule gauche, et en particulier lorsque je tente justement de me mettre à cet exercice... (aie !)  Quels mouvements à faire chez moi,  me proposerais tu ? ( Mais pas de dips non - plus, pour toujours des questions de douleurs à cette articulation sensible. )

Ben là il faut investir dans des haltères et faire des écartés ou des développés couchés inclinés et militaires

Avec poids de corps tu n’as pas trop le choix

Bon, des haltères, j'en ai... c'est déjà bon de ce côté.

Avec le poids du corps, je ne peux pas... c'est trop lourd pour mon épaule.

Merci des conseils.

De rien jojo, dès que j’ai le temps je te fais un truc propre

Ah, ce serait gentil !

salut jojo, comme promis voilà ce que tu pourrais faire comme programme avec haltères
développé couché https://www.youtube.com/watch?v=e1alt1rt0Tw
développé incliné https://www.youtube.com/watch?v=5V5AsPWMdtc
développé Arnold https://www.youtube.com/watch?v=eU7Dc2FnaDY
extension triceps https://www.youtube.com/watch?v=Xdb_NKfOcFA
ça c'est pecs triceps épaules, mais tu l'avais compris
dos biceps (il faut également le travailler)
rowing deux haltères https://www.youtube.com/watch?v=djWWxJqY03g
rowing deux haltères pronation https://www.youtube.com/watch?v=cwTkTsw7Zec
soulevé de terre aux haltères https://www.youtube.com/watch?v=ZPegRO4tYh4
curl supination https://www.youtube.com/watch?v=57-zmn4qzog
si tu as des questions n'hésites pas

Salut Thierry.

Ah, c'est impecc ! Merci... je sais ce que je vais ajouter à mon prochain programme !

de rien Jojo c'est avec plaisir

bonjour tout le monde, comme évoqué plus haut, le renforcement musculaire est un bon complément pour le vélo et pour le vtt
hormis le travail de base, pompes gainage abdos dips et autres tractions, il y a un exercice que vous pouvez intégrer dans vos exercices, le squat bulgare
après un échauffement de 5 à 10mn en effectuant un jumping jack par exemple, environ une centaine de répétitions en plusieurs séries ou en une seule fois

faire ensuite 3 séries de 10 à 15 répétitions par jambe de squat bulgare

idéalement on peut finir par un jumping jack
attention à être bien positionné pour le squat, le genou avant ne doit pas plonger vers la pointe du pied, mais doit rester dans l'axe de la cheville, pour cela descendez la jambe arrière, l'avant suivra dans le bon axe (normalement )

Je ne connaissait pas ces exercices, merci Thierry

de rien mike, j'ai crée ce post pour ça

Bonjour Thierry.

Justement mon programme du mois de février était basé sur les Squats... mais dans leur version de base.

Et- ce mois - ci, comme par hasard, je travaille le cardio avec les ... Jumping Jacks !   Je monte progressivement avec un tableau de progression, actuellement à 50, pour terminer à 250 en fin de mois, donc. Et j'ajoute quelques exercices dont la planche, encore des squats, j'inclue beaucoup d'abdos avec des crunchs, etc...

On ne mesure pas l'importance de travailler le corps, en dehors du fait de pratiquer le cyclisme... je suis persuadé que si je puis encore rouler avec la même facilité qu'avant à 57 ans bien tassés, je le dois essentiellement au fait de mes exercices de fitness réguliers.

oui mais pas que, un entretien physique régulier et une alimentation correcte permets de rester en forme

papy thierry a écrit:

oui mais pas que, un entretien physique régulier et une alimentation correcte permets de rester en forme

Ah, ça je connais !

ça fait un moment que je n'avais pas écrit sur ce post, du coup je reviens sur ce que l'on peut travailler en faisant x sorties par semaine.
plus haut j'avais écrit pour une séance par semaine, aujourd'hui on passe à deux:
idéalement, pour deux sorties, il est intéressant de faire une longue et une courte, ou du moins un peu moins longue
par exemple, une sortie de 2h30/3h (ou plus) en pédalage souple mais efficace la 1ère heure, alternance force et vélocité en 20/20/20 ou 30/30/30, le 1er chiffre force, le 2ème vélocité le 3ème récup pour la 2ème heure, et sprints départ lancé et arrêté alterné, de 15 à 30 secondes toutes les 5 minutes la dernière heure.
la deuxième sortie, est de faire 20mn d'échauffement progressif, puis 1 à 3 série de PMA en 30/30 de 8 minutes minimum chacune. 30s à 120% de la PMA et 30s à 60%, avec 5mn de récup entre les séries Chiffres subjectifs si on a pas de capteur de puissance, mais au niveau sensation on n'a pas les cuisses qui brulent, et à la fin de la série la fc max est quasi atteinte. on doit être essoufflé, mais pas en hyper ventilation.
cette séquence dure 50 mn environ, on prend 10mn de récup et si on a encore un peu de jus on peut faire 2 blocs de 10mn entrecoupés de 5mn de récup en mode tempo, soit 80/85% de la fcm
pour bien bosser l'idéal est d'avoir un cardio pensez toujours à faire un retour au calme à la fin de la séance de 5mn

Merci thierry pour ces précieuses informations, il faut que j analyse tous ca pour me faire un plan d'entrainement car là je fais un peu n'importe quoi dans tous les sens et je sent bien que ma progression stagne

l'idéal si tu peux/veux, c'est de me dire combien tu fais de sorties par semaine en moyenne, si tu veux faire une ou plusieurs compétitions, ou c'est juste pour que tu te sentes plus à l'aise en tirage de bourre entre potes

Ca c'est super sympa thierry, merci

Alors une fois l'été passé je fais à peu prés 3 sorties semaine (parfois 4 mais c'est aléatoire)
je dispose d'une heure le mercredi midi, 3 heures le jeudi, 4 heures le dimanche, et je me cale une petite session de home trainer le lundi ou mardi soir.
J'ai un gabarit de "porte clef" (1.69m pour 62kg) ce qui m'avantage dans les bosses mais j'essaie d'etre le plus complet possible et je n'hesite pas à allez chatouiller les sprinter de temps en temps.
L'objectif est de prendre une licence l'année prochaine pour faire quelques courses (mais des petits trucs dans le coin gentil) et bien sur de s'améliorer quand on se tire la bourre entre pote

alors tes 4 heures du dimanche, garde les pour faire une sortie comme tu aimes, mais plutôt à l'économie si je peux dire.
ta session de Home trainer, tu peux la faire le lundi par exemple, et faire du travail de PMA, 10/15 min d'échauffement, puis 2 à 3 série de 8 minutes minimum en fractionné 30/30 comme expliqué plus haut, car sur HT c'est plus facile de travailler la PMA, et si tu n'as pas abuser sur ta sortie du dimanche ça ne devrais pas trop t'épuiser.
ta sortie du mercredi, étant donné qu'elle est courte, tu peux la faire tête dans le guidon pour le rythme, mais n'oublie pas un petit échauffement d'une dizaine de minutes avant et un retour au calme de cinq minutes.
Celle du jeudi tu peux la couper en trois
1ère heure travail de force, au début tu essayes de faire 20 s par minute pour aller faire du 30/30
2ème heure travail de vélocité, idem que pour la force
3ème heure, la plus difficile à mon sens, travail de puissance, mais attention ce n'est pas de la pma, la tu dois tourner les jambes vite et sur gros braquet, exemple en 53/17 à 90/95 RPM
garde 15m d'échauffement et 5m de retour au calme.
Si avec ça tu ne gagne pas le tour de France...