préparation physique

Extra merci Thierry pour tous ces bon conseils, je vais essayer d'appliquer ça au mieux,
je me fais pas plus long je rentre du taf et je part pour une sortie VTT en nocturne, ca va etre marrant, je ferais quelques photos

de rien Mike, c'est avec plaisir que je partage ce genre d'infos

C'est toujours bien d'avoir des infos concrète de professionnel car ont lit tellement de choses qui se contredise sur internet que j'en perd pied, au moins là je peut me construire un vrai plan d'entrainement sur des bases concrète, encore merci.
Pour la sortie d'hier en Nocturne je n'est pas pu faire de photo car c'est parti à bloc (j'e est meme pas eu le temps de déclencher le GPS) mais alors une ambiance de fou....franchement excellent. Ont est partit à fond, du coup personne voulais lâcher, j'ai allumé comme un gros cinglé dans les bosses ( le genre de connerie ou tu montes à 190 et qui entame bien), je me suis fait reprendre sur le roulant mais heureusement les descentes dans le noir ont freinés "les routards" et j'ai pu d’ébrancher mon cerveau pour atteindre 48km/h avec juste une lampe frontal sur le casque et me replacer devant. Pour la première fois j'arrive le 1er (bon ok le niveau n'est pas non plus exceptionnel mais ça fait plaisir    )  avec une moyenne de 20km/h et j'ai pu gagner une bonne pression (même si honnêtement c’était pas le truc qui me faisait le plus envie à ce moment là   ) surtout qu'il me restait aprés 10 bornes pour rentrer chez moi sous la pluie ) Mais j'avoue avoir était trés content de finir en tete là ou j'avais finit dans les moyens l'année derniere, comme quoi l'entrainement et la motivation ca paye  et tous ça aussi grâce à vous et au forum qui me motivait à sortir même si parfois le canapé me tend les bras .
Demain j'entame ma 5ém sortie de la semaine (ce qui est rare pour moi) , j'ai les jambes comme du béton je ne sais pas comment je vais finir mais va falloir que je fase une pause

ça c'est cool mike, pourvu que ça dure au besoin n'hésites pas à poser des questions

Merci Papy pour les conseils.
En fait ça ressemble pas mal aux programmes de courses à pied dans l’approche.

Du spécifique pour  du travail en côtes? Perso je le fais plutôt en mode fractionné fartlek mais si tu as des plans.

Sinon, Madame va aussi faire appel aux services d'un coach.
C'est une routarde mais elle a un profil cardio assez particulier.

44 ans, Fc Max 168 (test d'effort fait en centre), mais elle monte très vite dans les tours (et redescend très vite).
Ce qui fait qu'elle fait ses ascensions ...au seuil sans forcément monter très vite !
En théorie, le seuil tu le tiens 1h mais quand on voit ses sorties elle passe plusieurs heures au seuil ! Le cardio n'y a pas vu de danger, son cœur va bien.

L'objectif de son travail avec le coach va être de développer sa caisse afin qu'elle puisse monter à la même vitesse mais en étant moins haut dans les tours (et avoir un peu de réserve).

je serais curieux d'avoir ton approche à ce sujet

Un exemple de "grosse" sortie (87 km/ 1900 D+ / 5h de roulage)



Et été comme hiver, même profil cardio

Salut François si madame a besoin d’un coach qu’elle n’hésite pas à me contacter
Pour le travail en côte le fartlek c’est bien mais tu développes la PMA
L’idéal c’est de faire force/vélocité comme expliqué plus haut mais en montée
Pour que ta femme est plus de caisse elle doit travailler dans plusieurs zones cardiaques, mais en premier à 65/70% de la fcm, donc essentiellement du plat et allure tranquille (z1) et travailler sur les autres qualités comme la force la vélocité etc.
Sa fréquence cardiaque maximale théorique est de 182, je ne comprends pas pourquoi on ne lui a trouvé que 168 alors qu’elle est sportive, elle fait de l’asthme? La fcm c’est 220 moins l’age pour l’homme et 226 moins l’age pour une femme
Par exemple j’ai 55 ans ma fcm théorique est de 165 alors que ma réelle est de 183.

Merci

La FCMax selon la formule que tu donnes, c’est vachement empirique non?

C’est le test d’effort qu’elle a fait qui a donné la valeur de 168 (confirmée lors de très gros efforts anaerobie)
Et oui, elle fait de l’asthme allergique.

Après, je suis d’accord avec toi ça a l’air très bas. Et surtout le fait qu’elle puisse y passer des heures c’est pas normal

Perso mon dernier test d’effort à duré 30 mn

par contre, la mesure donnée pour la fcm, c'est une mesure de base, réservé aux débutants si je peux dire, mais qui permet de se situer.
Est-ce qu'elle traite son asthme? ça fait combien de temps qu'elle fait du vélo?

Asthme traité et suivi (on est pharmaciens tous les 2 et médecins dans l’entourage)

Elle a commencé le vélo il y a 6-7 ans.
Volume de roulage depuis 3-4 ans (hormis l’année de son accident de VTT): ~2000-2500 km/50000 à 60000 D+ par an, velotaf exclu

et elle roule combien de fois par semaine?

1x le dimanche en sortie principale
Sinon velotaf 2x40 km AR/semaine

1 fois par semaine c’est compliqué de progresser, mais le vélo taf peut être utilisé pour un entraînement

Tu as une idée de ce que tu aimerais que le coach lui apporte ?

C’est elle qui va en discuter.

Elle s’inscrit aussi dans une salle de sport, je pense qu’elle veut développer en 1er temps son foncier et son endurance fondamentale, puis construire un programme qui lui donne la caisse nécessaire pour ne pas taper tout de suite aussi haut en FC

Disons que quand je monte avec elle je suis en Z2/début de Z3 alors qu’elle est au seuil...( bon, ma FC Max est aussi à 197 à 44 ans)

Oui ça aide 197 pour la salle aussi je peux lui faire un programme

30 ans de sports de fractionnés (volley, badminton, tennis, boxe française), mes genoux ne me remercient pas mais mon cœur marche bien

Ah oui je connais bien, moi c’était le foot, mais par contre tout est encore bon

Après, j'ai le problème de ces sports (à part la boxe mais j'ai arrêté au bout de 3 ans)
J'ai tout dans le bas du corps...en haut je suis une crevette

Ah oui je connais bien ça maintenant ça va mais j’ai bossé pour

Bonjour à tous,
je suis un peu plus actif en ce moment, car même si je n'ai pas plus de temps, je retrouve la forme et du coup ça me permets de faire plus de choses.
L'intersaison pointe son nez, même si pour beaucoup d'entre nous, nous allons continuer de rouler, mais pour ceux qui n'ont pas cette chance voilà quelques petits tuyaux pour garder la forme et ne pas être à la rue en remontant sur le bike.
la 1ère chose qui me parait la plus évidente c'est le sport en salle, car la plupart d'entre elles sont équipées de machines cardio, voir même quelque fois avec un capteur de puissance, ce qui permet de développer la PMA encore plus facilement. Et qui plus est c'est idéal pour faire du renforcement musculaire et travailler sur la force max
la 2ème reste la course à pied, que l'on peut pratiquer partout même dans la neige, à moins qu'il y est 2 mètres et on peut faire le même type d'exos que sur un vélo.
la 3ème à part si on fait du sport en gymnase, type basket ou hand, est de faire de la natation, qui reste un des sport les plus complets.
enfin la dernière (ou pas c'est selon) c'est le sport à la maison.
Oui mais quoi faire, et comment le faire?
comme vu plus haut, les différents exercices proposés, ainsi que ceux expliqués avec Jojo sont déjà des bases.
La méthode de travail idéale, pour coller à notre activité, est de faire des circuits trainings, de manière structurés, en y mettant quelques exercices cardios.
Un exemple:
1) pompes (sur les genoux)
2) jumping jack
3) gainage (planche)
4) dips à la chaise
5) Mountain climber (au sol ou debout)
6) saut à la corde (avec ou sans, un air guitare mais à la corde en quelque sorte)
7) tractions ou rowing inversé (avec 2 chaises espacées ça marche bien)
8 ) squats jump
30 secondes par exercices, et on augmente au fur et à mesure de l'habitude, et on fait 3 tours minimum avec une minute de repos avant de recommencer.
Bonne transpiration

Merci thierry pour toutes ces infos

Merci Thierry, super. Pour ma part, j'aimerais me mettre au ski de fond, plutôt au skating. Et bien sûr, continuer sur les activités traditionnelles telle que la randonnée raquettes et le bike bien sûr.
Je tenterai de suivre quand même tes précieux conseils mais j'ai peur de ne pas tenir!

Bon, ben pour Madame c’est partie remise...
Inscription samedi à la salle, sortie VTT dimanche qui se finit aux urgences.

Fracture oblique du métacarpe sur la main droite.
Petite chute à 2 à l’heure (pédale qui accroche dans une rigole, roue qui se bloque, elle se jete sur le côté pour éviter l’OTB mais se réceptionne sur la main)

Fracture avec léger déplacement, on attend de voir si chirurgie :/
Bref, mini 1 mois d’arrêt de travail et c’est pas le moment

C'est pas de bol pour ta femme. Ça doit être une frustration pour elle de ne pas pouvoir profiter du coach. Bon courage à elle!