préparation physique

Chapeau Jojo. Bel entraînement. Profitez bien. pour moi, le sport est mis de côté pour un moment !

je te propose quelques exercices que tu pourras réaliser sans problème et qui te renforceront le dos
Position de départ :

Élastique sous les deux pieds
Élastique tenu par les deux mains
Action :

Ramenez les deux mains vers le plafond en gardant les coudes fléchis
Descendez dans le même temps dans les genoux
Redressez vous en montant les mains au zénith
Conseils :

Vous devez ressentir la bascule latérale des omoplates en fin de mouvement au zénith





Position de départ :

Allongé sur le dos
Mains le long du corps
Action :

Par appui des talons, de la tête et plus ou moins des bras, soulevez le corps du sol

je te mets un lien vidéo sur youtube, le mec explique bien et c'est assez détaillé
https://www.youtube.com/watch?v=BB1baHDltbU
tu peux rajouter un gainage dans les 3 positions

ce que je te conseille c'est de faire des circuits de 20 à 30 secondes par exercice pour commencer et de faire 3 circuits.
je t'ai mis 5 exercices, 3 de gainage et deux pour le dos, le premier est dans la vidéo, c'est mouvement global, le numéro 2, le numéro 8 est excellent, si tu n'as pas de support, tu mets les élastiques aux pieds comme sur cette image

si tu as des questions n'hésites pas

Salut les amis, nouvelle semaine, nouveau programme  
le protocole c'est une minute de travail, 30 secondes de récup, à faire quatre fois avant de changer d'exercice
après échauffement comme cité plus haut
frog jumps

chaise

climber

pompes, tout le monde sait faire , si c'est trop dur finir sur les genoux en laissant les pointes de pieds au sol
traction chaise

gainage planche
crunches

butterfly twist


et voilà, 7 exercices, 6 minutes à chaque fois, avec l'échauffement on est pas loin d'une heure bon courage

nouvelle semaine, nouveau défi (en retard )
Un peu plus spécifique au vélo celui ci, vu que la reprise approche
le protocole c'est 12 exercices, 30s de travail 10 s de récup sur le 1er circuit, 45s de travail 15s de récup sur le deuxième et une minute de travail pour 20s de récup sur le dernier
après l'échauffement vu précédemment, qui doit durer 10mn environ
squats

squats jump

pompes, tout le monde sait faire
side climber

step up

jumping jack, ça aussi tout le monde sait faire
rowing inversé

frog squat

chaise

gainage 3 position
voilà ça fait douze, bon courage

Je peux le faire si je n'ai pas de pantalon rose ?
J'avais commencé tes petits protocoles en début de semaine dernière et fin de semaine, un petit problème de santé m'a empêché de poursuivre. Je pense reprendre en fin de semaine pour le déconfinement du 2 juin

Prends ton temps Alex le but est de revenir en forme
Pour le pantalon la couleur n’a pas d’importance

Oui et j'adapte le programme à mes piètres performances. Les pompes par exemple, c'est catastrophique !
Bon, si le rose n'est pas obligatoire, je vais faire un effort !

Pour les pompes tu peux faire sur les genoux

En fait, ce sont les bras qui me limite !

c'est pour ça que si tu les fais sur les genoux ça sera mieux

Salut les amis, aujourd'hui dernier épisode de la sage confinement, du moins nous l'espérons tous, même si pour la plupart d'entre nous il faudra du temps pour que tout redevienne normal. Si vous avez bien suivi mes séances, et que vous avez couru un peu, je parle pour ceux qui n'ont pas eu la chance de pourvoir rouler, vous devriez reprendre le bike sans trop galérer
protocole du jour, 5 tours sur un circuit de 10 exercices d'une minute chacun, avec 10 secondes de récup entre les exercices et une minute entre les circuits, autant dire ça pique
après échauffement de dix minutes on enchaine avec:
squats

dips

rowing inversé

gainage planche

chaise

pompes
jumping jack

touch toe

butterfly twist

hips thrust

Pour ceux qui m'ont trouvé sadique, vous me remercierez à la reprise

Joli programme, Thierry ! Parmi ces exercices j'en fais au moins six régulièrement.

Merci jojo, j'avoue que ça me fait plaisir, surtout si tu as senti des bénéfices. Vu que nous sommes tous dehors maintenant, j'ai arrêté de mettre des programmes, mais si vous voulez des conseils ou autres, que ce soit physique ou alimentaire, faut pas hésiter

Merci Thierry. J'avoue que les programmes physiques, je les applique 2/3 jours et je me mets vite en mode grosse loque! C'est con, je n'y arrive pas à m'y astreindre ! Je suis toujours dans la bonne excuse... Style, il faut que je donne à manger à New baby et je je me colle l'après midi de l'équipe TV devant le tour de France 2009 alors que je connais déjà la fin! C'est un exemple parmi tant d'autres !🤪
Para contre, régime alimentaire, je suis carrément preneur. On attendait la fin d'année pour aller revoir une diététicienne mais si tu peux m'aiguiller. Je prends!

Salut Alex, c'est un peu dommage de trouver des excuses pour ne pas faire de sport, surtout que 30 minutes 2/3fois par semaine suffisent. Pompes, squats, traction chaise et gainage, 5 séries de 30 secondes par exercice en faisant un petit échauffement de 10 minutes, au final tu as fait un complet et ça ne t'a pas pris plus de temps que ça, par contre les bénéfices c'est à vie
Ma journée alimentaire idéale pour la perte de poids, tout en ayant de l'énergie à la journée
Petit déjeuner: une omelette avec 3oeufs, un yaourt à la grec ou un fromage blanc 20/40% et un café
Déjeuner: une viande blanche, 50g de riz et légumes à volonté
Gouter: une banane, une pomme, 20g d'amandes, 100/150g de fromage blanc 0%
Diner: une viande blanche ou un poisson blanc légumes et ou crudités à volonté
poisson gras et viande rouge une à deux fois par semaine, un shit meal une fois par semaine
avec ça, si tu fais du sport un jour sur deux, avec du cardio, tu peux perdre 3/4 kilos par mois

Je sais bien que c'est idiot mais je n'y arrive vraiment pas. Le vélo, je prends vraiment plaisir, je kiffe même. Alors que faire des squats etc... Ne m'apporte aucun plaisir, c'est même une corvée. En plus, quand je rentre du taff,je suis rincé. Du coup, avec les tâches quotidiennes, arrive le soir, je suis HS

tu peux le faire le matin ou quand tu veux, mais tu peux commencer par une séance par semaine, et après tu gères en fonction de ton envie. Avant confinement je faisais 55 heures par semaine et amplitude horaire 7h/22h de lundi à vendredi, samedi 8h/17h et dimanche matin 9h/12h
j'arrivais à faire 4 séances de 45/50mn minimum par semaine, courir une fois seul et vtt une fois seul.
Courir et vtt j'en faisais aussi dans le cadre du travail. Pour moi, au delà du fait que l'on aime ou pas, c'est surtout question de volonté, ou de priorité. Clairement je ne blâme personne, loin de là, je sais que c'est compliqué de concilier vie pro, vie familiale et passion, plus sport santé.

C'est sûr que ce n'est pas évident de tout allié et encore plus en ce moment ! Je profite aussi pour me poser les quelques moments où je le peux !

Hello les amis, suite à une question d'Alex sur Strava, je vous ai fait ce petit commentaire pour vous parler de la préparation physique, un peu la préparation physique pour les nuls

On trouve deux formes de préparation physique, l'EPI, entrainement physique intégré, ou on augmente progressivement les charges et l'intensité jusqu'à l'objectif, ou la plus traditionnelle, avec les fameuses PPG, PPA et PPS, autrement dit préparation physique générale, préparation physique auxiliaire et préparation physique spécifique.

Plus simplement le premier se fait en début de saison, ou on travaille de manière générale sa condition physique, sans être dans du spécifique.
La deuxième on commence à rentrer dans le vif du sujet, et c'est la partie qui prend le plus de place dans une saison, puisqu'on commence à laisser les entrainements presque inutiles pour le sport pratiqué, pour se tourner de plus en plus vers celui-ci.
La dernière partie elle sert à récupérer et à s'affuter pour être le plus en forme possible pour son objectif.

Merci pour les précisions. Tu as du courage. Je n'ai pas la patience de faire tout ça !
Et tu fais quoi à chaque étape ? Je vois que tu fais du renforcement musculaire...

Le renforcement musculaire, c’est plutôt de la musculation pure que je fais, en travaillant un grand groupe et un petit groupe à chaque fois
Normalement les étapes c’est beaucoup de renfo et du cardio de base en PPG, mais pas forcément en vélo, en PPA là on fait beaucoup de route et un peu moins de renfo et du vtt aussi et en PPS, uniquement du vtt avec beaucoup de plages de récupération
Ça c’est en gros, le détail demande beaucoup plus d’explications

Ok. Bon, je te demanderai bien plus mais je n'en ferai rien. Je passe toute mes minutes libres sur le bike !

Non mais tu peux sans hésiter Alex, je te répondrai avec plaisir
Pour éviter d’être trop dans la discipline, l’idéal c’est de faire des sorties par thème et 3 séries de 30 secondes de gainage deux fois par semaine avant une sortie par exemple
Tu peux faire une sortie gros plateau, une autre petit plateau, une sprint etc. Et